ورزش در بارداری

در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس میدانستند. امروزه برای همگان مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین میکنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز تاثیر خوبی دارد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.


در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود، ولی بررسی های اخیر روی خانم های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است و به ورزش کردن ارتباطی ندارد.


 تقویت قلب کودک در دوران بارداری با ورزش

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب،فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.

تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین هایی که مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین تر از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.


فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

-کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان

-کمک به کاهش درد کمر

-بهبود تعادل

-کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

-بهبود وضعیت گردش خون

-کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

-برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی

- ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بسیار موثر بوده است.

-بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار میگیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری مینماید.

-ورزش به مادر باردار کمک مینماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.

-شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد.

توصیه های مهم برای  بانوان باردارورزشکار

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.

در دوران بارداری یک نوع ورزش جدید را برای بار اول شروع نکنید.

سه ماهه اول و سه ماهه آخر بارداری دوران حساسی برای مادر و جنین است،که باید در این مدت با مشورت پزشک به تمرین کردن،بپردازید.

بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، به طور حتم شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد.

اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می کردید، اکنون فعالیت هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش های روزمره تان داشته باشید، به خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل تان را از دست می دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان زدگی شدید و از نفس افتادگی است.

به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.                              

ورزش های مناسب در دوران بارداری

-1شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا است.  شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

2- دوچرخه ثابت: اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

4- پیاده روی در آب:در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

5- یوگا:مطالعاتی بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

          
ورزشهای مخاطره آمیز در بارداری

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسبسواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمیشود. همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات سادهای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. شاد و بهروز و صاحب فرزندانی سالم و تندرست باشید.

 

دکتر دیانا حسینی

جراح و متخصص زنان و زایمان و نازایی

فلوشیپ فوق تخصص سرطان های زنان